Het eendaagse anti-angstdieet dat deze arts aan zijn patiënten voorschrijft in plaats van medicijnen

Het eendaagse anti-angstdieet dat deze arts aan zijn patiënten voorschrijft in plaats van medicijnen
Anonim

"Je hebt een pacer in je kantoor, " vertelde mijn medisch assistent me. Ik haalde diep adem en kwam de kamer binnen om een ​​voelbare spanning te voelen, waar ik mijn 29-jarige patiënt Thom rusteloos zag ijsberen terwijl hij uit een gigantisch koffiekopje slikte.

Ik krijg tegenwoordig vaker patiënten zoals Thom. Ze zijn overwerkt, ondergeslapen, voelen zich soms spiritueel leeg en willen vaak praten over het afbouwen van farmaceutische medicijnen (zoals Xanax of Prozac) die hun conventionele artsen hebben voorgeschreven, en geven de voorkeur aan een meer holistisch, natuurlijk regime om depressie of angst te verlichten (ga natuurlijk nooit zonder recept verkrijgbaar).

Als arts die gespecialiseerd is in de darmgezondheid, zie ik regelmatig hoe het darmmicrobioom deze en andere mentale aandoeningen beïnvloedt. Onder zijn rollen verbetert geoptimaliseerde darmgezondheid depressie door ontsteking te verminderen en hormonen zoals serotonine te stimuleren. Ongeveer 95 procent van deze feel-good neurotransmitter wordt in feite geproduceerd door je darmen.

Nieuwere onderzoeken tonen aan dat je microbioom ook andere emoties zoals angst kan beïnvloeden, wat ik tegenwoordig veel vaker zie bij patiënten zoals Thom.

"Angst is onze dagelijkse argument geworden, ons kloppende levensbloed", schrijft Alex Williams in een recent artikel in de New York Times getiteld "Prozac Nation Is Now the United States of Xanax."

De meest opvallende statistieken genoemd door Williams omvatten:

  • Volgens gegevens van het National Institute of Mental Health heeft ongeveer 38 procent van de meisjes van 13 tot 17 jaar en 26 procent van de jongens een angststoornis.
  • Een nationale studie uit 2016 van meer dan 150.000 studenten door het Center for Collegiate Mental Health aan de Pennsylvania State University ontdekte dat angst depressie heeft overgenomen als nummer 1 in de geestelijke gezondheidszorg.
  • Volgens Google Trends is het aantal zoekopdrachten op internet de afgelopen vijf jaar bijna verdubbeld.

Voor Thom en andere patiënten gebruik ik een alomvattende aanpak voor de behandeling van angst, gericht op een veelzijdige aanpak, het in evenwicht brengen van slaap, stressniveaus, lichaamsbeweging, voeding en natuurlijk de darmgezondheid.

Onder de door wetenschap ondersteunde tactieken die ik gebruik om angst te verminderen en rust te herstellen zijn:

  • Meditatie
  • Diepe ademhaling
  • Elke nacht acht uur slaap van goede kwaliteit
  • Yoga
  • Hoge intensiteit intervaltraining (HIIT)

Al die dingen verbeteren de angst op de lange termijn, maar Thom had ook snelle verlichting nodig. Zoals bij de meeste patiënten begon ik met zijn dieet. Dat komt omdat voedsel je angstniveaus aanzienlijk beïnvloedt, en suiker en cafeïne zijn vooral de boosdoeners.

Thom's ontbijt bestond meestal uit een muffin en verschillende kopjes koffie met room en suiker. Werkend in een hectische, stressvolle baan, sloeg hij vaak de lunch over en pakte hij een paar plakjes pizza of Chinees afhaalrestaurant voordat hij op de metro sprong.

Het spike-en-crash-gevoel van zelfs een paar theelepels suiker in je koffie (of een ander met suiker gevuld ontbijt) kan angstgevoelens verhogen, je vermogen om om te gaan met zelfs de kleine stressoren die het leven op je weg gooit, en je gevoel achterlaten lusteloos en suf.

Facebook Pinterest Twitter

Zo zag een dag in het "anti-angstrecept" eruit:

Bij het ontwaken: meditatie, yoga en supplement.

Foto: Mosuno

Pinterest

In plaats van onmiddellijk zijn smartphone te controleren en snel de deur uit te gaan, begonnen we met vijf minuten meditatie (gewoon vertragen en de adem observeren), gevolgd door een yogaroutine voor aarding en ontspanning om de dag goed te beginnen.

Yoga betekent "vereniging". In essentie, wanneer je yoga doet, verbind je je met je lichaam en aard je het zenuwstelsel. Ik adviseerde 10 minuten yoga-oefeningen direct na zijn ochtendmeditatie. Dit zet de toon voor de dag. Als het betekent dat je een paar minuten eerder wakker wordt, is dat OK, want je wilt de dag niet beginnen in de "vecht-of-vlucht" -modus van het sympathische zenuwstelsel. Het is eenvoudig genoeg om korte yogaroutines te vinden om online te volgen.

Dit werd gevolgd door een voedingsstof boordevol, bloed-suiker balancerende, anti-angst kruid-doordrenkte smoothie voor het ontbijt. Ik liet hem ook de koffie overslaan.

Ontbijt: Zen Smoothie.

Deze angstverlagende melange vult niet alleen, maar helpt je ook om de dag goed te beginnen. Lavendel, samen met passiebloem en valeriaanwortel, worden veel gebruikt voor hun kalmerende eigenschappen. Lucuma is een vrucht die sterk lijkt op een avocado met een geel vruchtvlees en een esdoornachtige smaak die bekend stond als het 'goud van de Inca's'. Laag op de glycemische schaal, het is rijk aan bètacaroteen (een voorloper van vitamine A), mineralen, eiwitten en niacine (vitamine B3). Kefir biedt een gezonde dosis van de probiotische lactobacillus, die kalmerende neurotransmitters zoals GABA (gamma-amino boterzuur) produceren.

ingrediënten

  • 1 kop ongezoete kokosmelk
  • ½ kopje gefilterd water
  • ½ kopje gewone organische kefir
  • 1 schep hennepproteïnepoeder
  • 1 kop bevroren biologische bosbessen
  • ½ banaan
  • 1 eetlepel gedroogde lavendelknoppen
  • 1 theelepel passiebloem extract
  • 1 theelepel lucuma poeder
  • ½ theelepel valeriaanwortelextract
  • 2 tot 3 ijsblokjes (optioneel)

Methode

  1. Voeg alle ingrediënten toe in de aangegeven volgorde.
  2. Meng in een high-speed blender en zorg ervoor dat alle ingrediënten soepel worden geëmulgeerd.
  3. Serveer en geniet terwijl u zich klaarmaakt voor het werk.

Midmorning: Skip the Cafeine en ga voor thee & supplementen.

Er was eindeloos bijgevulde koffie en in mindere mate energiedranken die Thom's overscheduled, adrenaline-gevoede werkdagen van brandstof voorzagen. Ik verzet me niet tegen cafeïne in kleine doses voor de meeste mensen, maar overmatig gebruik kan een kruk worden en dingen zoals een stevige slaap belemmeren. In het geval van Thom verergerde teveel cafeïne zijn angst.

In één onderzoek werd gekeken naar het effect van cafeïne op hersenregio's die betrokken zijn bij de verwerking van sociale bedreigingen en angst bij 14 gezonde mannen die cafeïne zelden of helemaal niet gebruikten. Ze kregen ofwel een hoeveelheid van 250 milligram cafeïne (ongeveer wat je zou krijgen in een lange gezette koffie) of een placebo. Onder hun bevindingen, onderzoekers ontdekten cafeïne verhoogde zelf-beoordeelde angst en het gevoel bedreigd te worden.

Een andere studie keek naar cafeïne-inname bij middelbare scholieren. Onderzoekers vonden significante verbanden tussen totale wekelijkse cafeïne-inname en mentale stoornissen zoals angst en depressie.

Wonen in Manhattan, zie ik vooral het verband tussen verhoogde angstniveaus en overwerkte, slaaparme mensen (inclusief middelbare scholieren) die vloeibare, met cafeïne beladen vloeibare desserts opzuigen.

Met de ontbijtsmoothie die zijn ochtend voedde, zorgde ik ervoor dat Thom geen cafeïne-ontwenning zou lijden met een beter alternatief - groene thee. Met zijn kleinere dosis cafeïne dan koffie, en angstverlagende l-theanine in de theebladeren, biedt groene thee meer gestage energie zonder de piek / dal geproduceerd door sympathieke "vecht-of-vlucht" -accelererende koffie. Ik liet hem gaan voor een kopje Tazo Zen-thee, waaronder groene thee met kalmerende citroenverbena, groene munt en citroengras.

Ik liet Thom ook driemaal daags 100 milligram L-theanine innemen. L-theanine wordt gevonden in groene thee, maar kan ook worden gebruikt als een aanvulling op het verminderen van angst en stress door direct in de hersenen te werken. Het lijkt sterk op de excitatoire neurotransmitter glutamaat, maar door zich te binden aan glutamaatreceptoren blokkeert het de effecten van glutamaat, in plaats daarvan heeft het een remmend, ontspannend effect op het centrale zenuwstelsel. En het bevordert de productie van GABA - een remmende, ontspannende neurotransmitter. Het mooie is dat het dit alles doet zonder slaperigheid te veroorzaken, terwijl het tegelijkertijd de alertheid en focus verbetert.

Lunch: anti-angst salade.

Door maaltijden over te slaan wordt de bloedsuikerspiegel verstoord, waardoor je je lusteloos en angstig voelt.

In plaats van de lunch zonder pauze door te werken, vroeg ik Thom om een ​​uitgebalanceerde salade te bereiden met optimale eiwitten, gezonde vetten, antioxidanten en vezels. Onder de superfood-ingrediënten die je kunt opnemen in een angst-verlammende salade zijn rauwe Jeruzalem-artisjok, rauwe paardebloemgroenten en lente-uitjes, die allemaal uitstekende bronnen zijn van darmversterkende, angstverlagende prebiotische vezels.

Foto: @DrVincentPedre

Pinterest

Voor de salade liet ik hem chlorofylrijke, reinigende babyspinazie gooien met een eiwit naar keuze (zoals kip, zalm of garnalen) en een gezond vet (zoals avocado, walnoten, amandelschilfers, hennepharten). Je kunt de voedingskracht van de salade verbeteren met rauwe wortelen, lente-uitjes, rode bieten, radijs en broccoli. Afzonderlijk, in een kleine Mason-pot, liet ik hem ¼ kopje extra vergine olijfolie, 2 eetlepels versgeperste citroen (ongeveer 2 citroenen) en ½ theelepel mineraalrijk Himalaya zeezout met gekraakte zwarte peper op smaak brengen. Het is gemakkelijk om in de Mason-pot te mengen en toe te voegen net voordat je de salade eet.

Middagsnack: Walnoten.

Walnoten bieden een bloedsuikerverstevigende mix van vezels, eiwitten, voedingsstoffen en het ontstekingsremmende omega-3-vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA). Eén studie toonde aan dat muizen die walnoten kregen, een significante verbetering vertoonden in geheugen, leervermogen, angst en motorische ontwikkeling in vergelijking met niet-walnoot-etende muizen. Om Thom's bloedsuikerspiegel stabiel te houden (en zijn verlangen naar suiker op afstand te houden), had ik 's middags een snack op een handvol rauwe walnoten.

Diner: Zalm Met Groenen.

Thom hield niet van koken en maakte dat nadrukkelijk duidelijk. Ik heb echter zelfs de meest koppige anti-koks kunnen overtuigen om zich in de keuken te wagen. Om zijn lange werkdag te vergemakkelijken, gaf ik hem een ​​paar gezondere dineropties. In plaats van een 'grab-and-go'-pizza liet ik hem de plaatselijke hotbar bezoeken, die verschillende paleo-opties bevatte, waaronder kokoscurry-kip en bloemkoolrijst. Gekookte uien en asperges zorgden voor meer stimulerende, kalmerende prebiotica. Om angst te verminderen, zijn langzame zetmelen zoals pompoen en zoete aardappel betere alternatieven voor witte rijst, brood en pasta.

Kortom, het diner moet gericht zijn op vet en eiwitten van hoge kwaliteit, zoals grasgevoerd rundvlees, gevogelte met vrije uitloop of in het wild gevangen vis, samen met veel blad- en kruisbloemige groenten. Ik zie meer "paleo rijst" -opties, waaronder broccoli en bloemkool. Ze voegen variatie toe aan uw maaltijden.

Een ander alternatief voor zijn snelle met koolhydraten beladen diners onderweg is de door Happy Gut goedgekeurde wilde zalm op een bedje van lentegroenen. De zalmfilet kan de dag vóór of tijdens het weekend worden bereid om het diner op een drukke werkdag gemakkelijker op te warmen. Een eenvoudige saladedressing volstaat met slechts een aanraking van uw favoriete extra vergine olijfolie, citroensap en zout en peper naar smaak (zoals hierboven beschreven). Een portie wilde zalm van 3 tot 4 ounce levert de helft van je wekelijkse anti-inflammatoire omega-3-vereisten op, wat ook helpt bij het verminderen van angst. Doe er een langzame, complexe koolhydraten bij, zoals een gebakken zoete aardappel, om er een vullende maaltijd van te maken en de productie van harmonie-serotonine te bevorderen.

Avondritueel: kruidenthee en zenademhaling.

In plaats van zijn verschillende glazen - of meer waarschijnlijk fles - wijn, liet ik Thom overstimulerende elektronica uitschakelen (het was niet gemakkelijk!), Neem een ​​magnesiumrijk Epsom-zoutbad, oefen nog eens 5 tot 10 minuten diep inademen 's avonds en drink kamille- of pepermuntthee om te ontspannen voordat u naar bed gaat.

Thom voegde geleidelijk om de paar uur een pauze van vijf minuten toe aan zijn kantoor om een ​​ademtechniek te oefenen die ik hem had geleerd. Dit is wat ik hem liet doen:

Zoek een comfortabele plek om rustig te zitten waar je niet gestoord zult worden. Begin te luisteren naar je ademhaling. Probeer het niet te veranderen; luister gewoon. Hoe klinkt het voor jou? Is het diep of ondiep? Is het comfortabel om te ademen? Maakt ademhaling je geest kalm of angstig? Probeer deze informatie niet te beoordelen. Geef jezelf de ruimte om nieuwsgierig te zijn naar wat je voelt. Laat de adem je nu als een gids rond het lichaam leiden. Let op wat je voelt. Welk deel van jou beweegt gemakkelijk met de ademhaling zodat het vrij en open aanvoelt? Welk deel voelt pijnlijk, geagiteerd, strak of losgekoppeld? Creëer langzaam beweging op plaatsen die strak aanvoelen. Als een deel van je borstwand bijvoorbeeld niet beweegt, adem er dan in en creëer daar meer beweging. Als een deel van je buik strak aanvoelt, haal dan je adem daar. Luister naar je lichaam. Gebruik deze oefening om meer ruimte te creëren in die gebieden.

In de loop van de tijd heb ik een uitgebreider protocol voor Thom ontwikkeld (je kunt een idee krijgen van hoe dat eruit zou zien met mijn gratis Quick Start Guide to a Happy Gut), maar controle over zijn eten en het oefenen van een eenvoudige ademtechniek hielpen hem controle over angst bijna onmiddellijk. Dit recept voor eten en levensstijl is een begin om je angstmeter voorgoed te resetten.

Samenvattend, mijn kortetermijnstrategie om Thom's angst te beheersen, betrof het bijmengen van suiker, cafeïne en in zijn geval overmatige alcohol en vervolgens het toevoegen van gezonde, volledige voedingsmiddelen die de bloedsuikerspiegel stabiliseren en een gezonde darmflora voeden. Hij elimineerde ook energiedranken en verruilde geleidelijk koffie voor groene thee, die wat cafeïne in evenwicht brengt met het anti-angst aminozuur L-theanine.

Hoe een schrijver haar anti-angst medicijnen verliet, plus de negen voedingsmiddelen waarvan wetenschappelijk is bewezen dat ze helpen bij het elimineren van angst.

En ben je klaar om meer te leren over hoe je de kracht van voedsel kunt ontgrendelen om je lichaam te genezen, ziekten te voorkomen en een optimale gezondheid te bereiken? Registreer u nu voor onze GRATIS webklasse met voedingsdeskundige Kelly LeVeque.